Bien manger : quelques conseils pour les adolescents

Manger de tout, c’est faire le plein de légumes et de fruits pour les vitamines et les fibres, de produits laitiers pour le calcium, de féculents pour l’énergie ; mais c’est également limiter sa consommation de produits sucrés et gras. Le principal, c’est également de manger chaque jour, selon sa faim, de manière régulière pour que le corps ait ses repères.

Manger…oui, mais quoi ?
Pour bien manger et adopter une alimentation favorable à la santé, il est recommandé de favoriser la variété.
Certains aliments doivent être privilégiés, d’autres un peu limités… et avec des repères, c’est plus facile !

• Fruits et légumes : Au moins 5 par jour : Vitamines, minéraux et fibres sont indispensables et protègent la santé. En plus, les fruits et légumes sont peu caloriques, et sont ainsi des aliments de choix pour ne pas grossir ou prévenir l’obésité ou le diabète. Ils peuvent être consommés à chaque repas et même en cas de petits creux ! On peut essayer… les carottes râpées arrosées de jus d’orange, les salades de fruits frais, les gratins à la béchamel, les mélanges de légumes avec des féculents. Bien sûr, mieux vaut privilégier les fruits et légumes que l’on préfère !
• Féculents : A chaque repas et selon l’appétit : Pain, céréales, pommes de terre, pâtes et légumes secs fournissent progressivement l’énergie nécessaire pour faire fonctionner les muscles et le cerveau. Ils calment également la sensation de faim et permettent d’attendre tranquillement le repas suivant. Mais mieux vaut éviter de les noyer dans le beurre et la crème. Pense à accompagner tes pâtes avec des petits légumes ou une bonne sauce tomate, saupoudre pâtes et riz d’épices qui parfumeront délicatement ton plat. Ne néglige pas le pain et les céréales au petit-déjeuner… mais évite celles qui sont grasses et sucrées !
• Lait et produits laitiers : 3 ou 4 fois par jour en fonction de la taille de la portion et de leur richesse en calcium : Le calcium ? Indispensable pour grandir, pour avoir des os solides. Un yaourt, un verre de lait, 20 grammes de fromage… On peut varier les plaisirs tout au long de la journée ! As-tu pensé à mixer un yaourt avec des fruits frais ? Et à mélanger un fromage blanc avec une petite cuillère de miel ou de confiture ? Facile finalement de manger pour bien grandir !
• Viande, poisson, oeufs : 1 à 2 fois par jour : Il n’est pas nécessaire de manger de la viande, des oeufs ou du poisson au déjeuner et au dîner, mais si tu aimes ça… n’hésite pas. Par contre, prends des portions plus petites que si tu n’en mangeais qu’une fois dans la journée. Viande, poisson et oeufs apportent les protéines, substances indispensables pour entretenir la peau, les muscles, le coeur et le cerveau. Et il y a également du fer dans la viande et le poisson… fer qui évite que tu te sentes fatigué ! Et surtout n’oublie pas de consommer du poisson…
• Limiter la consommation des matières grasses ajoutées : Si les matières grasses permettent de fabriquer l’enveloppe des cellules indispensables au fonctionnement du corps, elles sont également très caloriques et doivent être consommées en petite quantité pour éviter les mauvaises surprises sur la balance. N’oublie pas de varier les huiles pour profiter de leurs différentes vertus, et varier les goûts et de privilégier les petites quantités de beurre sur tes tartines au petit-déjeuner ! Sois également vigilant pour savoir dénicher les matières grasses ajoutées…
• Limiter la consommation de produits sucrés : C’est bon et tu aimes ça ? C’est normal. Pour autant il ne faut pas en abuser. Les produits sucrés sont très caloriques et peuvent provoquer des caries. Tu peux te faire plaisir de temps en temps bien sûr mais essaye de t’en passer au quotidien.
• De l’eau à volonté !
  Le corps ne sait pas stocker l’eau et on en perd beaucoup chaque jour alors que tu en as besoin pour hydrater les cellules et assurer la circulation du sang. Tu dois te réhydrater en buvant à volonté. Et la boisson préférée de ton corps… c’est l’eau, qu’elle soit en bouteille ou au robinet ! Si tu veux, tu peux bien entendu la consommer pétillante ou avec quelques gouttes de citron pressé. En revanche, essaye de limiter les boissons sucrées, consomme-en de temps en temps et préfère les boissons light ou sans sucre ajouté.
  

Manger…oui, mais quand ?
Le principal est de manger chaque jour plutôt à la même heure pour que le corps ait ses repères. En France, on fait habituellement 3 repas par jour, à heures régulières, auxquels s’ajoutent, pendant l’enfance et l’adolescence, le goûter.

• Le petit-déjeuner : Après une nuit entière, le corps est à jeun depuis huit à dix heures et il a besoin d’énergie. Alors le petitdéjeuner… ne doit pas être si petit que ça ! Au menu, un laitage pour le calcium, un fruit ou un jus de fruit pour les vitamines, les minéraux et les fibres, et du pain (avec un peu de beurre ou de confiture selon les goûts) ou 5 des céréales pour le plein d’énergie. Mieux vaut également essayer de limiter les apports en sucres ajoutés dans les céréales et le jus de fruit. Avec un tel petit-déjeuner, te voilà parti du bon pied !
  Si tu n’as pas faim le matin, tu peux prévoir un encas dans ton sac : yaourt à boire, pain, fromage, fruits secs… car gare au coup de pompe dans la matinée. Et si tu n’as pas le temps, n’hésite pas à préparer ton petit-déjeuner la veille pour gagner un peu de temps.
• Le déjeuner : Ce repas de la mi-journée est indispensable : légumes ; féculents ou céréales. ; viande, poissons ou oeufs ; un produit laitier ; un fruit et de l’eau pendant le repas. Evite de sauter le déjeuner pour ne pas grignoter des choses sucrées et grasses dans l’après-midi. Et si tu es très occupé à l’heure du déjeuner, tu peux te préparer un bon sandwich.
• Le goûter : Si tu as faim en rentrant du collège ou du lycée, fais un vrai goûter pour éviter de piocher dans le réfrigérateur jusqu’à l’heure du dîner. Privilégie les fruits, les produits laitiers ou céréaliers. Tu peux t’offrir un gâteau occasionnellement.
• Le dîner : C’est le repas en famille où chacun se retrouve pour raconter sa journée, un vrai moment convivial ! Au menu, la même chose qu’au déjeuner sauf pour le groupe viande/poisson/oeufs qui peut n’être consommé qu’une seule fois dans la journée, au déjeuner ou au dîner.
  

Bouger…
Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Mais éviter d’être trop sédentaire et se bouger chaque jour, c’est mieux. Se bouger, c’est bon pour la santé parce que c’est une façon d’équilibrer les apports entre ce que l’on consomme en aliment et ce que l’on dépense en énergie.
Se bouger un peu chaque jour, ce n’est pas si difficile : monter les escaliers à pied, aller au collège ou au lycée à pied si c’est possible, descendre du bus ou du métro une station avant ta destination, sortir le chien, aller à la piscine avec tes amis ou jouer dans le jardin… Ces petits gestes aident ton corps à rester en bonne santé ! Surtout évite de rester devant ton ordinateur ou la télé toute la journée sans remuer ! Le secret est de suivre les recommandations nutritionnelles et pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour.

Manger, oui mais moi…
Les goûts, les envies, les impressions… nous sommes tous différents ! Et pour chacun, il existe des conseils adaptés.

• Tu as tout le temps envie de manger ? Si tu manges toute la journée, tu dérègles ton estomac qui ne sait plus vraiment quand il a faim. Essaye de bien manger pendant les repas pour ne pas avoir faim en dehors. Et surtout avant de grignoter, pose-toi la question de savoir si tu as vraiment faim et si tu ne pourrais pas trouver une autre activité. Et si tu as vraiment faim, évite les produits sucrés et/ou gras… prends plutôt une tranche de pain, du fromage ou un fruit.
• Tu adores le sucré ? N’en achète pas trop souvent et demande à tes parents de ne pas trop en acheter non plus. Fais-toi plaisir de temps en temps mais n’en abuse pas. En effet, les produits sucrés contiennent souvent du gras (tout comme les produits light… mieux vaut bien lire les étiquettes !) et sont très caloriques. D’autant que pour tes dents, ce n’est pas l’idéal.
• Tu manges comme 4 pour devenir costaud ? Attention, ce n’est pas la bonne solution. Mange de tout en quantité raisonnable et fais un sport complet, plutôt que de doubler les portions qui pourraient te conduire à prendre du poids.
• Tu aimes bien le fast-food ? Aucun problème mais compose bien ton repas en préférant le sandwich qui ne contient pas trop de sauce mais des crudités. Prends plutôt une salade que des frites et consomme davantage des sodas light, des jus de fruit sans sucre ajouté, et au mieux de l’eau. Le soir, au dîner, privilégie les fruits et les légumes.
• Tu n’aimes pas aller à la cantine ? Si tu fais les bons choix, tu peux très bien manger : crudités en entrée (ce qui n’empêche pas de manger un friand de temps en temps), légumes, féculents (si tu veux, tu peux manger du pain) viande/poisson ou oeufs, un yaourt ou un fruit. Et si quelque chose ne te fais vraiment pas envie, n’insiste pas, tu te rattraperas au dîner à la maison.
• Tu enchaînes les compétitions sportives ? Comme tu dépenses beaucoup d’énergie, tu dois en consommer autant pour refaire le plein, mais en privilégiant certaines classes d’aliments : les féculents pour les glucides et l’eau pour réhydrater ton corps. En revanche, pas la peine de consommer des boissons énergétiques et des produits sucrés et gras qui n’ont aucun intérêt pour ton corps.
• Tu te trouves trop grosse ? Ne te laisse pas impressionner par les filles des magazines, évite de te mettre au régime toute seule car tu as besoin, à ton âge, de manger de tout pour bien grandir. Commence par te bouger et faire du sport !

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• Source dossier de presse INPES