Les exercices qui sollicitent les muscles des cuisses pour des jambes bien galbés

  1. Structuration des muscles de la cuisse
  2. Comment développer les quadriceps et les ischiojambiers…
  3. Quelques types d’exercices
  4. Les muscles sollicités pendant ces exercices
  5. Quelques conseils pratiques

Si vous voulez avoir des jambes bien galbées et vous lancer dans la musculation des cuisses, vous devez en premier lieu prendre connaissance de cette partie de votre corps. Pour bien débuter, nous allons d'abord identifier les muscles qui seront sollicités, ensuite nous verrons quelques exemples d'exercices les plus courants et enfin les conseils pour nous permettre de nous entraîner en toute sécurité.

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Structuration des muscles de la cuisse

Les cuisses sont composées de deux grandes masses musculaires, dont les quadriceps ou jambier antérieur et les ischiojambiers ou jambier postérieur. Le jambier antérieur est la plus grande masse musculaire de la cuisse et est constitué par quatre muscles. Par contre, le jambier postérieur est le muscle sollicité par chaque fléchissement de la jambe.

Comment développer les quadriceps et les ischiojambiers ?

Pour développer la masse musculaire de devants de la cuisse, il faut pratiquer régulièrement des exercices de squat qui s’exécute par des fléchissements des genoux tandis que pour la partie postérieur, c’est plutôt le mouvement de soulevé de terre qui est conseillé. Nous allons voir quelques exemples d’exercices les plus courants.

Quelques types d’exercices

Il existe plusieurs types d’exercices qu’on ne pourra pas citer, cependant retrouvez ci-dessous quelques exemple comme le :

  • squat avec barre - en position debout avec les pieds écartés suivant la ligne du bassin, et une barre portée sur l’épaule, le dos bien droit, le ventre rentré, inspirez profondément, pliez vos genoux et descendez lentement vos fessiers vers le bas en vidant les poumons
  • travail des cuisses en position fixe - en appuyant sur les jambes, les genoux légèrement écartés au sol, gardez vos mains sur vos hanches et après une profonde inspiration, descendez doucement votre buste en arrière en serrant les fesses
  • squat avec haltères - en position debout avec les pieds écartés comme dans le premier exemple d’exercice, un haltère dans chaque main, laissez vos bras retombés le long de votre corps.

Pour le squat avec barre, veillez à ce que vos talons restent collés au sol durant tout le mouvement. Quand vos cuisses se trouvent en position parallèle par rapport au sol, remontez tout doucement vers la position initiale par la force de vos cuisses et en serrant les fesses. En ce qu’il s’agit du travail des cuisses en position fixe, attention à ne pas finir par vous asseoir sur les talons. Revenez ensuite à la position initiale tout lentement en expirant profondément. Le squat avec haltères doit être fait avec le dos bien droit, les abdominaux contractés, une profonde respiration et vous devez descendre vos fessiers progressivement vers le sol. Il faut faire attention à ce que les talons restent solidement ancrés au sol pendant le mouvement. Lorsque vos cuisses atteignent le niveau parallèle au sol, revenez en douceur et sans à-coup vers la position du début.

Les muscles sollicités pendant ces exercices

Ces exercices basiques font travailler les quadriceps, les ischiojambiers, les muscles fessiers, les abdominaux et autre partie du corps. Pour mettre un peu de variation, n’hésitez pas à utiliser les appareils de musculation de jambiers qui sont disponibles dans la plupart des salles de sport.

Quelques conseils pratiques

Pour vous habituer au squat, choisissez d’abord une faible charge. Si vous faites du squat avec une barre, utilisez cette dernière uniquement et selon votre progrès, ajoutez des charges dont vous augmenterez petit à petit le poids. Une séance d’échauffement est recommandée avant tout exercice de musculation. Lorsque vous devez fournir des efforts intenses, n’oubliez pas d’inspirer à fond au début du mouvement et expirer doucement pendant, le but est d’aérer votre corps. Ne retenez surtout pas vos respirations même si c’est tentant durant ces moments là. Lorsque vous vous exercez avec des charges lourdes, portez une ceinture abdominale pour vous aider à contracter les muscles abdominaux et garder le dos droit.



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