Renforcer les épaules pour mieux affiner la musculature

  1. L’anatomie des muscles de l’épaule
  2. La musculation de la portion postérieure
  3. Solliciter les faisceaux antérieurs
  4. La musculation de la portion latérale
  5. Entrainer les muscles complémentaires aux deltoïdes
  6. Développer les muscles de la coiffe des rotateurs
  7. Les blessures liées à la musculation des épaules

La partie visible des muscles de l'épaule est composée des deltoïdes qui comportent les faisceaux antérieurs, moyens et postérieurs. Les muscles des épaules sont assez travaillés par les bodybuilders et leur musculation sollicite plusieurs ligaments. Le renforcement des faisceaux est important, rend plus stable l'épaule et permet de prévenir les blessures. Il faut réaliser des programmes complets pendant l'entrainement, notamment la musculation des épaules.

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L’anatomie des muscles de l’épaule

Les muscles principaux des épaules, ceux qui se développent rapidement sont les deltoïdes. Leur sollicitation permet d’améliorer la carrure et l’aspect général de la partie supérieure du corps, des bras et du torse. Les portions principales des deltoïdes sont celles postérieure, moyenne et antérieure.

La musculation de la portion postérieure

Le faisceau postérieur fait partie des deltoïdes dont la sollicitation requiert un programme spécifique et bien élaboré. Ce faisceau doit être entrainé directement avec des exercices dédiés puisqu’elle est généralement peu activée. Cette partie des épaules est à entrainer grâce à des élévations postérieures avec des haltères.

  • Se mettre en position debout, les jambes légèrement fléchies
  • Garder un haltère dans les mains, le dos penché proche de l’horizontale
  • Soulever les haltères jusqu’à l’horizontale en gardant les bras tendus.
  • Contracter les trapèzes et l’arrière des épaules durant l’effort.
  • Inspirer avant la contraction, et expirer à la descente.

Solliciter les faisceaux antérieurs

Le faisceau antérieur de l’épaule se développe en général assez vite et sollicité à tous les exercices de musculation. Il constitue une partie à ne privilégier dans la musculation des épaules. Si la partie antérieure est plus développée que les autres, il serait préférable de se focaliser sur les parties peu évoluées. Toutefois, il est conseillé de pratiquer le développé militaire, un exercice de base permettant d’entretenir la portion antérieure des épaules. Le mouvement s’effectue debout, les jambes légèrement fléchies et en tenant une barre dont la prise doit être supérieure à la largeur des épaules. La barre doit être positionnée sous le menton posé sur les pectoraux. L’effort consiste à développer la barre au dessus de la tête. L’inspiration s’effectue à la descente de la barre et l’expiration lors de l’effort.

La musculation de la portion latérale

A l’exemple du ligament postérieur, le faisceau latéral fait partie de la portion des deltoïdes peu évolué. Il est nécessaire de solliciter cette partie durant les exercices de musculation des épaules. Le développement de la portion latérale des deltoïdes permet d’élargir les épaules et d’améliorer la carrure du pratiquant. L’exercice privilégié consiste à effectuer des élévations latérales avec des haltères.

  • Débuter le mouvement en position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
  • Tenir un haltère avec les mains positionnées le long du corps.
  • Remonter les haltères suivant le torse pour atteindre une position horizontale sans toutefois tendre les bras.
  • Inspirer lorsque les haltères sont abaissés, et bloquer la respiration pendant l’effort
  • Expirer lors de la descente des bras.

Entrainer les muscles complémentaires aux deltoïdes

Les deltoïdes sont les muscles apparents des épaules qui comportent aussi des muscles profonds et qui ne sont saillants. Ces muscles sont cependant très importants, en étant responsables de la stabilité de l’articulation de l’épaule. Leur développement permet de prévenir les blessures graves. Les deltoïdes sont les muscles de la coiffe des rotateurs.

Développer les muscles de la coiffe des rotateurs

Les muscles de la coiffe des rotateurs qui sont répartis sur les deux faces de l’omoplate sont les ligaments subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit-rond. Ces muscles doivent être entrainés directement et indépendamment, leur sollicitation durant certains exercices pouvant les épuiser. Le L-fly est l’exercice privilégié pour développer la coiffe des rotateurs. Son exécution consiste à s’allonger latéralement sur un banc, un haltère dans la main, le coude appuyé contre le corps et formant un angle de 90°. L’effort consiste à soulever l’haltère, sans décoller le coude et à effectuer le mouvement en quelques séries de plusieurs minutes.

Les blessures liées à la musculation des épaules

En raison de leur grande mobilité, les épaules sont fragiles. N’étant sollicités correctement, elles peuvent devenir instables et entrainer des blessures graves pouvant entrainer l’arrêt de la musculation ou la pratique d’un sport. Les blessures surviennent lorsque l’épaule se déplace de sa position normale. Les blessures récurrentes de l’épaule sont les tendinites qui se caractérisent par une inflammation des tendons. Les gestes simples pour prévenir une tendinite sont d’effectuer un échauffement correct, boire une importante quantité d’eau, éviter de consommer excessivement des protéines et bien équilibrer les exercices.



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Commentaires des visiteurs

6 juin 2011 09:35, par Sandro

Bonjour, je me suis luxe les deux épaules, depuis je me suis fait opérer par la technique dite bankart. Cela dit je sens que mon épaule droite reste toujour instable, je voudrais les renforcer toutes les deux afin qu’elles soient de nouveau stables. Que me conseillez vous ? Merci d’avance

Ps : je compte reprendre la boxe française


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