Musculation basique pour un dos athlétique façon Bruce Lee

  1. Un dos musclé en quelques exercices
  2. Les tractions barre fixe
  3. La musculation du dos en épaisseur
  4. Le rowing barre
  5. Le tirage sol

Le dos contient beaucoup plus de muscles que ce qu'on imagine. Le grand dorsal et les trapèzes sont les deux muscles les plus connus car ils sont les plus larges et, donc, les plus visibles après leur développement. Le dos est complexe et sa musculation requiert deux types d'exercices : le premier pour l'élargir et le second pour l'épaissir. Les exercices de base sont les plus importants car sans eux, la mise en forme du dos est quasi impossible.

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Un dos musclé en quelques exercices

Les exercices ci-dessous visent à développer tous les muscles du dos. Il est nécessaire de pratiquer ces exercices de façon équilibrée, de sorte à ce qu’on travaille la largeur et l’épaisseur en même temps.

Les exercices développant la largeur du dos sont :

  • Les tractions barre fixe

Les exercices développant l’épaisseur du dos sont :

  • Le rowing barre
  • le tirage sol

Pour s’élargir le dos et pour atteindre la forme en V. L’exercice qu’on vous présentera et le meilleur pour arriver à ce but.

Les tractions barre fixe

Pour bien exécuter cet exercice, il faut se suspendre à la barre à une largeur supérieure à celle des épaules. Les jambes sont soit droites soit croisées aux chevilles pour maximiser l’effet du poids du corps dans la suspension, ce qui est un élément clé de cet exercice. Vous vous tirez vers la barre en utilisant bien tous les muscles du dos ainsi que ceux des bras ; contractez-les au maximum.

Arrivé en haut, le menton doit être passé au dessus de la barre. Vous devrez cambrer le torse vers la barre ; touchez cette dernière avec le torse pour un effet maximal de l’exercice. Pour corser les choses, tenez-vous accroché comme cela pendant quelques secondes avant de redescendre et reprendre la position initiale. Recommencez.

Surtout ne vous donnez pas d’élan en balançant les jambes. Vous serez seul perdant à vouloir vous faciliter ainsi la tache. Toujours y aller lentement pour être sur de ne pas mal exécuter l’exercice. Le but est de développer la largeur du dos. Un mouvement de balancier avec les jambes aidera à accélérer le mouvement pour développer de la puissance, cela au détriment de la musculation du dos. Ce n’est pas l’effet recherché, donc à éviter absolument.

Variez votre prise sur la barre pour travailler différents muscles. Vous pouvez même faire dans le free style à condition d’avoir développé suffisamment de puissance. Les mains peuvent être dans des directions opposées, une vers vous et la deuxième dans l’autre sens. Ou encore, plutôt que de monter de la manière classique comme expliqué ci-dessus, vous pouvez exécuter les tractions barre fixe en faisant la nuque toucher la barre au lieu du torse, donc, avec la tête penchée en avant. Le problème ici, c’est que si vous n’avez pas le cou solide, vous risquez de vous faire mal car cela demande de produire un effort au niveau du cou.

La musculation du dos en épaisseur

La largeur seule ne suffit pas. Il faut épaissir les muscles du dos afin de le rendre robuste et imposant. Les exercices suivants aident dans cette optique.

Le rowing barre

Vous commencez l’exercice debout, les jambes écartées à peu près à la largeur des épaules et la barre en main ; tenez-la le dos des mains face à vous, c’est-à-dire en pronation. Puis penchez le buste en avant. Vous vous penchez un peu moins de quatre-vingt dix degré (environ soixante-dix ou soixante-quinze degré) en gardant le dos droit et les genoux fléchis de sorte à ce que vous soyez confortable et qu’aucune pression ne soit ressentie aux genoux.

L’exercice consiste à soulever la barre jusqu’au ventre et de la faire redescendre pour retourner à la position initiale. En remontant la barre, contractez bien le dos et redescendez lentement pour plus d’efficacité. Pour éviter toutes blessure, il faut faire attention de toujours bien garder le dos droit Contractez les muscles abdominaux pour cela. Il faut aussi que le poids que vous soulevez vous convienne - ni trop lourd ni trop léger. Il faut que vous vous sentiez confortable avec.

Si vous ne vous sentez pas rassurer avec cette méthode, vous pouvez toujours le faire sur une machine. L’effet en est un peu diminué mais il n’empêche que ce soit moins dangereux pour le dos.

Le tirage sol

Cet exercice nécessite une machine ou une barre droite.

Vous vous tenez debout avec le triangle de tirage dans les mains. Il faudra s’assoir sur le banc en tirant le triangle avec vous mais l’exécution requiert un « bond » en arrière ; il faut s’assoir en utilisant le poids du corps mais sans jamais courber le dos. Les genoux sont fléchis pour éviter de leur imposer un stresse inutile et dangereux. Une fois assis sur le banc, ramenez le triangle vers votre ventre. C’est l’inverse des tractions barre fixe dans le sens où, au lieu d’aller à la barre, vous ramenez la barre vers vous.

Faites toujours attention à la position. Le dos reste toujours droit même en remettant le triangle à sa place. Fléchir les genoux et garder le dos droit sont les deux points importants dont il faut se souvenir si on ne veut pas se blesser.

Cet exercice est un remplaçant pour le rowing barre qui demande plus de solidité au niveau des lombaires. Celui-ci est plus facile à exécuter mais utilise presque autant de muscles que le rowing barre.



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