Musculation des abdominaux pour avoir un ventre plat et ferme

L’utilité des abdominaux dans le corps

Les abdominaux comptent parmi les muscles les plus importants du corps humain, car ils font la liaison entre le thorax et le bassin. Le rôle considérable des abdos se fait ressentir chez pratiquement tous les grands sportifs ; par exemple, un coureur professionnel ne pourra exceller dans ce domaine sans des abdominaux bien travaillés, fermes et forts, parce que la vitesse et la tenue de ses jambes dépendra directement de la force de ses muscles abdominaux. Le maintien du corps dépend, entre autres de la force des muscles abdominaux, une bonne sangle abdominale aidant à avoir un dos droit, le relâchement de ces muscles provoque l’affaissement du corps (thorax, dos, ventre).

Les muscles dans la sangle abdominale

La sangle abdominale est formée par quatre muscles qui sont, le grand oblique, le petit oblique, le transverse et le grand droit. Le grand droit est le principal muscle de l’abdomen et sert à la flexion du tronc. C’est ce muscle que l’on compare a une tablette de chocolat, plus communément appelé le ’six pack’, qui apparaît quand les abdominaux sont très bien formés. Les ’grand’ et petit’ obliques sont les muscles qui se trouvent sur le côté et permettent la rotation du tronc. Le transverse se trouve en profondeur, plutôt vers la colonne vertébrale, et constitue, avec le grand et le petit oblique, la sangle abdominale.

Exercices conseillés pour muscler les abdominaux

Les exercices qui travaillent le grand droit comprennent le relevé de buste (crunch), relevé de jambes, relevé de bassin, entre autres. Le relevé de buste avec rotation, les flexions latérales, sollicitent les obliques. Il existe bien sûr toute une série d’autres exercices spécifiques aux abdos. Les mouvements décrits ici constituent la base de la musculation du ventre. Un débutant commencera par deux ou trois séances hebdomadaires, faisant des séries de 3 x 10 de chaque exercice, augmentant progressivement le nombre des mouvements, pour arriver à des séries de 3 x 20 et de 6 x 20. Il faudrait varier les exercices, afin d’éviter l’accoutumance et l’adaptation à l’effort, et par conséquent, le ralentissement des résultats. En effet, le corps s’habituant aux exercices qui sont pratiqués régulièrement, il s’avère donc nécessaire de changer impérativement les mouvements, afin de surprendre le corps pour continuer à progresser.

Il existe certaines consignes à suivre durant l’exécution des mouvements, afin d’éviter toute blessure. Par exemple, la pratique du relevé du buste demande d’être allongé, dos bien à plat, jambes pliées, pieds posés sur le sol, avec un léger écart entre les genoux. Les mains doivent être placées sur les tempes et non derrière la tête ou le cou ; on a en effet tendance à s’aider en tirant sur la tête ou la nuque à l’aide des mains, lorsque l’effort devient plus difficile vers la fin des séries. C’est là que peut survenir la blessure cervicale, d’où l’importance du placement des mains. En cas d’inconfort, les mains peuvent éventuellement être posées sur la poitrine. Une erreur récurrente dans la pratique des exercices abdominaux est de ne pas rentrer le ventre pendant l’effort. En effet, les muscles autour du nombril doivent être bloqués pendant la durée des exercices, prévenant ainsi le relâchement du ventre durant les mouvements. On a tendance à se laisser aller au relâchement quand les muscles fatiguent et requièrent plus d’effort pour l’accomplissement du mouvement.

Pourquoi la respiration est-elle importante durant les exercices ?

La respiration est primordiale lors d’exercices de musculation et de séances cardio car tout blocage empêchera de fournir l’effort nécessaire pour bien compléter le mouvement. En règle générale, il faut expirer par la bouche sur l’effort et inspirer pendant la phase négative du mouvement. Une respiration régulière aide à :

• la contraction
• à l’énergie des muscles permettant de pratiquer correctement et efficacement les exercices.
• la concentration de l’esprit sur la respiration aide à oublier la fatigue musculaire que provoquent les mouvements, et aide ainsi à faire des séries additionnelles.

Autres méthodes pour avoir un ventre plat

En dehors des séances d’exercices, on peut s’exercer à contracter ainsi que serrer les abdos et les lombaires, à n’importe quel moment de la journée, au volant, en marchant ou en vaquant à ses occupations quotidiennes. En effet, la tonification du ventre, outre les exercices, dépend aussi de la posture que l’on adopte. Quelqu’un qui s’affaisse toute la journée sur sa chaise devant l’ordinateur, aura certainement plus de mal à atteindre l’objectif ’ventre plat’ que celui qui se tient droit en contractant ses abdos. Outre les exercices spécifiques pour les abdos, il serait bénéfique de pratiquer aussi un sport cardio, tels la natation, la marche ou le vélo. La natation, en particulier, sculptera la silhouette, et les mouvements dans l’eau agiront directement sur les abdominaux. Ne pas oublier ici aussi de contracter au maximum le ventre durant la nage. La marche ainsi que le vélo sont aussi des alliés cardio non négligeables. Le choix dépendra de vos goûts personnels et de votre disponibilité, l’important étant d’essayer de pratiquer une activité sportive cardio aussi régulièrement que les exercices musculaires. Un minimum de trois séances d’une quarantaine de minutes par semaine serait idéal.

L’alimentation

En plus des exercices cités plus haut, l’alimentation joue un rôle majeur. Elle devra être saine et appropriée, afin de limiter l’apport inutile de graisse, qui, si absorbée en excès, se fixera très vite sur la ceinture abdominale, et alourdira le corps. Les abdominaux les mieux formés ne se verront pas si une couche épaisse de graisse les recouvre. Les choses à éviter pour obtenir plus facilement un ventre plat sont les sucres tels les pâtisseries, bonbons, chocolats et autres desserts ; l’alcool (vins, apéritifs), les boissons gazeuses, le sel (qui favorise la rétention d’eau). Pain, riz, pâtes et céréales complètes, les légumes et les fruits secs, aliments riches en fibres, constituent un meilleur choix. La consommation d’un minimum d’un litre d’eau par jour pour aider au drainage de l’organisme, est conseillée.

Crèmes raffermissantes

Il existe aussi toute une gamme de crème minceur dont les fabricants prônent des effets raffermissants allant jusqu’a 84%. On peut associer ces crèmes à des massages, qui auront toujours l’avantage de laisser votre peau souple et douce, à défaut de faire miraculeusement fondre la cellulite abdominale.