Se muscler efficacement les lombaires tout en évitant de se blesser

Qu’est ce que les muscles lombaires ?

On appelle lombaires, l’ensemble des muscles sacro lombaires qui permettent le redressage de la colonne vertébrale et dont la plupart se situe dans la région des reins. Sans cette masse musculaire, le squelette sera semblable à un roseau qui se plie facilement au gré du vent.

L’importance de se muscler les lombaires

Auparavant, l’homme ne cessait de faire des activités physiques du fait qu’il devait chasser ou cultiver pour sa subsistance ou encore se déplacer pour chercher de quoi se nourrir. Aujourd’hui, ses habitudes ont complètement changé et il est devenu sédentaire. Pour gagner notre vie, la plupart d’entre nous doivent désormais travailler dans leur bureau et n’en sortir que tard dans la soirée. Pourtant, c’est parce que nous nous asseyons à longueur de journée devant notre ordinateur que nous ressentons des douleurs au niveau du dos. Pour nous soulager, nous avons tendance à prendre des médicaments où à nous allonger sur le lit dès qu’on en a la possibilité. Or, ce ne sont là que des solutions à court terme. Plusieurs études ont démontré qu’une activité physique régulière, et non intensive, qui permettrait de renforcer les muscles lombaires, est bénéfique aux personnes qui souffrent de mal de dos.

Est-il facile de muscler les lombaires ?

Pour se muscler les lombaires et prévenir les maux de dos, il faut juste faire quelques exercices quotidiens. Vous aurez à choisir entre :

• Le Good morning,
• Les Soulevés de terre,
• Les extensions au banc.

Le Good morning est assez difficile à exécuter parce que, pour éviter de vous faire mal, vous devrez être le plus précis possible dans vos mouvements et veiller à ce que la charge à soulever ne soit pas trop lourde. Cependant, il s’agit de l’exercice le plus efficace car il permet de travailler la masse sacro lombaire, les ischios et les fessiers. Les soulevés de terre, sont quant à eux plus faciles à entreprendre. Ils ciblent les quadriceps, le grand fessier, les ischios, les adducteurs et les mollets. Mais, si vous optez pour cet exercice, faites également attention à la charge. Enfin, pour faire des extensions au banc, vous devez avoir à votre disposition un banc à lombaires. Cet accessoire par ailleurs est très utile car il permet de maintenir le dos bien droit.

Exercices pour la musculation des lombaires

Pour exécuter le Good Morning, il faut que vous soyez debout, que vous écartiez un tout petit peu vos jambes et que vous fléchissiez les genoux. Placez une barre sur les trapèzes et contractez les abdominaux. Penchez en avant en inspirant, en veillant à ce que la tête et le dos soient bien alignés, jusqu’à que le buste soit parallèle au sol. Puis, revenez à votre position de départ en expirant. Les Soulevés de terre se font également en position debout et les pieds écartés. Attrapez une barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, inspirez, bloquez la respiration, levez la barre au niveau des genoux et redressez le buste en expirant. Revenez à la position initiale en inspirant tout en maintenant contractés les abdominaux. Et pour faire des extensions au banc, installez-vous sur le banc à lombaires. Appuyez-vous contre ce dernier à l’aide de votre bassin. Vos mains placées sur la nuque vous aideront à ramener vers votre poitrine votre menton. Descendez de 30 degrés votre buste en expirant, sans arrondir le dos, et remontez en inspirant.

Précautions à prendre pendant les exercices

Il faut absolument que vous respectiez scrupuleusement les consignes pour chaque exercice. Ne vous efforcez pas à effectuer des mouvements qui vous sont impossibles. Ne soulevez jamais des charges trop importantes et n’ayez pas tendance à arrondir le dos. Si vous ne faites pas les exercices correctement, non seulement vous ne pourrez pas travailler les muscles lombaires mais vous risquez aussi de vous blesser. Par ailleurs, ne négligez pas les contractions des abdominaux car ces muscles aident également au redressage de la colonne vertébrale. Enfin, n’oubliez jamais de finir vos exercices avec des étirements pour assouplir les muscles travaillés.