Quels sont les exercices à faire pour bien muscler mes pectoraux ?

  1. Les muscles pectoraux
  2. Comment développer les muscles pectoraux ?
  3. Exemples d’exercices
  4. Exemples de programmes
  5. Conseils pratiques et précaution

Vous avez décidé de développer votre torse pour améliorer votre apparence physique, mais vous ne savez pas par où commencer. Apprendre à développer cette partie du corps est ce que nous allons voir en détail dans les lignes suivantes. Nous commencerons d'abord par une petite leçon d'anatomie et ensuite, nous verrons quelques exemples d'exercices de base ainsi que quelques programmes.

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Les muscles pectoraux

Pour des raisons esthétiques et pratiques, la plupart d’entre vous rêvent d’avoir des pectoraux bien musclés et fermes. Toutefois, cela ne s’obtient pas sans efforts. Il faut faire des exercices physiques qui développent régulièrement certains muscles bien spécifiques tels que les muscles pectoraux. Avant de voir quels sont ces exercices, faisons d’abord une petite révision sur la leçon d’anatomie. Les pectoraux sont composés de deux muscles, dont le grand pectoral et le petit pectoral. Le grand pectoral est le grand muscle qui forme une petite masse sur la poitrine. Il est inséré entre la clavicule, le sternum et les côtes, pour se terminer sur l’os du bras appelé humérus. Il se divise en deux, la partie supérieure qui est claviculaire et la partie médiane qui est sternale. Les principales actions du grand pectoral sont l’adduction du bras, la rotation de l’épaule et aussi à entraîner le bras vers l’avant. Le petit pectoral est recouvert par le grand et c’est un petit muscle aplati qui se trouve en biais vers le bas. Il est inséré à partir de la coracoïde jusque sur les côtes. Son rôle consiste à abaisser le moignon de l’épaule et à distendre l’omoplate. Sinon, il joue un rôle dans la respiration en soulevant la cage thoracique.

Comment développer les muscles pectoraux ?

Pour avoir une apparence physique harmonisée, il ne faut pas seulement se contenter de faire des exercices uniquement ciblés sur les muscles pectoraux. Il est recommandé de développer les autres muscles de notre corps aussi. Evidemment les exercices d’endurance sont également très indiqués. Voyons toutefois quelques exemples d’exercices basiques et simples à faire de façon régulière pour avoir des pectoraux en béton.

Exemples d’exercices

Pour avoir de bons résultats, ces exercices sont à pratiquer en alternance. Il n’est pas recommandé de répéter les mêmes séries de mouvement à chaque entraînement. Le développé couché, c’est un mouvement de base qui affermit la musculature des pectoraux et sollicite en même temps l’ensemble du tronc. En position allongée sur le dos sur un banc, une barre droite dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules. Tendez les bras au-dessus de ces derniers. Redescendez doucement et petit à petit la barre, en pliant les bras, jusqu’au niveau de la poitrine. Remontez ensuite la barre en poussant les bras vers le haut. Ces mouvements doivent être exécutés lentement sans aucun geste brusque. Le développé incliné, c’est aussi un mouvement basique pour renforcer la partie supérieure des pectoraux. Allongé sur le dos, sur un banc en position inclinée cette fois, veillez à ce que l’inclinaison du banc ne dépasse pas les 30°, exécutez les mêmes mouvements que pour le développé couché. Le pull-over est un mouvement qui sollicite les muscles du grand pectoral et le grand dorsal. Couché sur le dos sur un banc, avec un haltère tenu entre les deux mains, les bras en position parallèle par rapport au sol et tendus vers l’arrière, remontez-les vers la verticale et redescendez à la position initiale, le tout en veillant à ce que les bras restent tendus. D’autres séries de mouvements sont recommandées pour mettre un peu de variation dans l’entraînement, comme la poulie vis-à-vis, l’écarté latéral, l’écarté incliné, développé incliné, haltères entre autres. Ils sont aussi efficaces les uns et les autres, mais tout dépend de votre objectif.

Exemples de programmes

En parlant d’objectif, justement il est important d’adapter son planning d’entraînement par rapport aux muscles qu’on veut développer le plus. Les objectifs peuvent être l’esthétique ou pour améliorer la performance dans un sport d’endurance comme par exemple, l’athlétisme, ou un sport de combat, mais encore le bodybuilding, etc. Les programmes suivants sont proposés à titre d’exemple, ils sont les plus connus des adeptes de la musculation et ne sont pas exhaustifs :

  • le Full body, comme son nom l’indique consiste à une série d’exercices qui fait travailler presque la totalité de votre corps et vous pouvez y inclure une séance de développé couché ou de pull-over lorsque vous travaillez vos muscles pectoraux
  • le programme split se fait près l’échauffement, faites 4 séries de parallèles, ensuite 4 séries de développé incliné haltères, et une pause de 2 minutes entre les séries
  • le programme pyramidal consiste à faire des séries d’exercices en augmentant la charge au fur et à mesure jusqu’à épuisement, ensuite alternez le développé couché et l’écarté couché aux haltères

Conseils pratiques et précaution

L’exercice physique est une activité qui peut être dangereuse, ainsi quelques règles de base s’imposent. Donc, veuillez toujours commencer votre entraînement par une séance d’échauffement pour éviter toute blessure musculaire. Si vous voulez vous exercer au développé couché, une assistance est nécessaire pour vous aider en cas de fatigue. Tout appareil de musculation doit être manipulé avec précaution, lisez attentivement les modes d’utilisation et les recommandations. Puis, finissez l’entraînement par une petite séance d’étirement. N’oubliez surtout pas d’inspirer et d’expirer profondément lorsque vous faites des efforts intenses. Gardez toujours le dos bien droit pour ne pas endommager la colonne vertébrale. Pendant votre début en musculation, l’assistance d’un professionnel est recommandée pour vous corriger en cas de faux mouvement.



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