Les exercices musculaires pour obtenir des trapèzes fermes

Bien travailler les trapèzes

Le moyen le plus efficace de muscler le trapèze est de pratiquer un exercice appelé le shrug. Shrug signifie hausser les épaules. Le shrug est le seul exercice dédié uniquement aux trapèzes.

Le shrug

Il faut évidemment bien s’échauffer avant d’entamer n’importe quelle activité physique. Exécuter un shrug n’est pas compliqué. La position de départ est de se tenir droit et d’avoir les pieds écartés. Les deux mains en pronation, écartées à largeur des épaules, tiennent une barre. Puis, on effectue les mouvements suivants :

1. laisser retomber les épaules autant que possible,
2. inspirer et soulever les épaules aussi hautes que possible,
3. faire légèrement pivoter les épaules en montant,
4. expirer et revenir à la position de départ.

Cet exercice peut aussi être pratiqué avec la machine à trapèzes ou des haltères. Ceux-ci sont préférés à la barre qui étire trop les muscles. Utiliser la barre implique qu’on décale légèrement le dos vers l’avant. Pour éviter toute douleur éventuelle, il est recommandé de plier un peu les genoux et de contracter les abdominaux.

À noter qu’une barre ou des haltères lourds, pour une courte série d’exercices, ne produisent pas toujours le résultat escompté. L’emphase est mise sur la pratique prolongée du shrug, en effet, le trapèze se porte mieux si on le travaille sur une longue période, avec des équipements de poids léger.

Des exercices supplémentaires

Ces exercices ne sont pas spécifiques aux trapèzes. Ils sollicitent davantage le cou, les pectoraux et les épaules. Les trapèzes bénéficient quand même des bienfaits apportés par certains de ces exercices étant donné que toutes ces parties sont liées les unes aux autres. Il est donc recommandé de s’essayer à chacun des entraînements proposés.

Le développé nuque

Le développé nuque, comme son nom l’indique, tonifie la nuque. Mais, son incidence sur le trapèze n’est pas négligeable. La position de départ est d’être debout, le dos bien droit et la barre placée sur la nuque. Puis, il suffit de soulever la barre, les bras tendus et de souffler. En inspirant, on ramène la barre et on reprend la position du début. À répéter plusieurs fois. Là encore, une pratique régulière de cet exercice est nécessaire pour en ressentir les bienfaits.

Les dips

Les dips sont poly-articulaires, c’est-à-dire qu’ils musclent différentes parties du corps dont les trapèzes. Les dips peuvent se faire aux barres parallèles ou avec deux bancs. Pour réaliser des dips avec deux bancs, il faut tout d’abord prendre la position de pompe. Les mains reposent sur un banc et les pieds sur l’autre. On plie les bras et on les remonte, tendus. La difficulté peut être augmentée ou diminuée selon la hauteur du banc soutenant les pieds. En effet, plus ils sont hauts, plus l’exercice est dur. Les débutants peuvent faire des dips avec deux bancs du même niveau ou à même le sol.

Les dips aux barres parallèles sont strictement réservées aux adeptes de salles de gym. Les plus expérimentés peuvent aller encore plus loin et ajouter un poids à leur taille, chevilles ou cou. On se prépare pour cet exercice en se positionnant entre les deux barres. Celles-ci doivent être à une distance légèrement supérieure à celle des épaules. On garde les genoux fléchis pour qu’ils n’aient aucun contact avec le sol. Le buste est incliné vers l’avant, puis, on enchaîne en faisant descendre son corps de manière à ce que les bras restent parallèles au sol et on revient à la position initiale et ainsi de suite.

Le tirage poulie

Le tirage poulie en prise serrée est idéal pour la musculation des trapèzes. On se sert d’une machine à poulie basse avec une corde à tirage pour cet exercice. Assis sur le sol, bras tendus et buste penché vers l’avant, il suffit de tirer sur la corde à tirage et de la ramener à hauteur de la poitrine en expirant. Ensuite, on revient lentement à la position de départ en inspirant. À refaire autant de fois que possible.

Quelques conseils pour maintenir un trapèze musclé

Tous les exercices suggérés pour muscler le trapèze doivent être pratiqués régulièrement et plusieurs fois. Il ne faut jamais s’exercer avec des poids trop lourds. De plus, avoir une bonne posture debout, assis ou endormi durant la journée est primordial. Les sacs à dos trop lourds et mal équilibrés sont à éviter. Ne pas rester trop longtemps penché devant l’ordinateur.