Muscler ses triceps pour avoir des bras volumineux et puissants

  1. Connaissances préalables sur les muscles du triceps
  2. Les exercices complets pour le triceps
  3. Les dips et ses variantes
  4. Les pompes
  5. Les exercices pour la longue portion
  6. Les exercices pour le vaste externe
  7. Muscler les triceps efficacement et sans danger

Les muscles du triceps, quand ils sont correctement entraînés, se développent rapidement et donnent l'essentiel du volume des bras, bien plus que les biceps. Cependant, cette information est méconnue et le travail des triceps est souvent sous-estimé par les sportifs. Beaucoup pensent que les triceps se développent naturellement avec des exercices de base de musculation. Evidemment, pour de meilleurs résultats, il conviendra d'effectuer un travail ciblé régulièrement.

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Connaissances préalables sur les muscles du triceps

Dans ce qui suit, retenir que le terme triceps désignera les triceps brachiaux, c’est-à-dire des muscles du bras, et non les triceps suraux qui sont ceux des jambes. Le triceps est l’ensemble formé par les trois muscles qui se situent sur la face postérieure du bras. Il se trouve donc derrière l’humérus, à l’opposé des biceps. Ainsi, le triceps permet de tendre le bras. On définit les trois muscles constituant le triceps par leur localisation par rapport à l’ensemble du bras. On distingue ainsi :

  1. la longue portion ou chef long
  2. le vaste interne ou chef médial
  3. le vaste externe ou chef latéral

Les exercices complets pour le triceps

Il est possible de développer les triceps à l’aide d’exercices spécifiques dédiées. Une musculation efficace devrait donc s’inspirer du rôle et du mode de fonctionnement des muscles.

Les dips et ses variantes

Les dips et ses variantes font partie des exercices les plus appropriées et peuvent être pratiqués à la maison ou à l’extérieur sans matériel spécifique. Choisir juste un support bien stable, à hauteur du genou et supportant votre poids. Se mettre le dos tourné du côté du support, les mains sur son bord. Les pieds sont soit laissés à terre soit posés sur un autre support en fonction de l’intensité qu’on veut attribuer à l’effort. Effectuer une série de flexion-extension des avant-bras en montant les fessiers et en les descendant vers le sol.

Les pompes

Un autre exercice complet pour les triceps et ne nécessitant aucun matériel : les pompes. Il y a évidemment plusieurs variantes qu’on pourra essayer. Chaque variante va insister sur différents muscles. Effectuer les pompes les pieds surélevés permet, par exemple, de porter le poids sur le haut du corps et particulièrement sur les bras.

Les exercices pour la longue portion

D’autres exercices favorisent la longue portion et sont surtout des extensions. Pour que celles-ci soient efficaces, garder un poids, un haltère ou une bouteille d’eau dans chaque main. L’effort consiste à tendre les bras vers le haut en les maintenant bien droits. Relâcher doucement en pliant l’avant-bras et en mettant les mains derrière la tête. Répéter le mouvement 15 à 20 fois à la suite. L’efficacité et l’intensité de l’exercice varieront en fonction du poids ou du type d’haltère utilisé. De nombreuses variantes sont possibles dans d’autres positions autres que debout.

Les exercices pour le vaste externe

Les exercices sollicitant plus particulièrement le vaste externe nécessitent l’emploi de la poulie donc d’avoir les équipements adéquats ou d’aller en salle de musculation. Saisir une barre attachée à une poulie haute, la paume de la main face contre terre. L’effort consiste à déplier les bras tout en laissant les coudes le long du corps sans les verrouiller au bout du mouvement.

Muscler les triceps efficacement et sans danger

La musculation nécessite comme toute forme d’exercice physique le respect de certaines précautions de base, à savoir, s’échauffer avant l’effort, éviter les mouvements brusques et expirer durant l’effort, s’étirer de temps en temps et surtout à la fin de l’exercice. Tout cela pour diminuer les risques de blessures internes ou externes, d’éliminer les courbatures et de rendre les mouvements plus efficaces. Autrement, boire beaucoup d’eau pour compenser les pertes dues à la transpiration.

Retenir que la bonne manière de muscler les triceps est de s’assurer de bien développer toutes les portions du muscle. La fréquence idéale serait de deux séances par semaine. Par ailleurs, les triceps bien entrainés prévient les blessures du coude surtout ils sont entraînés de manière équilibrée avec les biceps.



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